Migdały kalifornijskie - właściwości, wartości odżywcze i przeciwwskazania

Migdały kalifornijskie to słodkie migdały (Prunus dulcis) z Doliny Centralnej w Kalifornii, skąd pochodzi ok. 80% światowych zbiorów. Garść, czyli 30 g, dostarcza ok. 6 g białka i 4 g błonnika. Pokrywa też ok. 60% dziennego zapotrzebowania na witaminę E i ponad 20% zapotrzebowania na magnez. Są jednak osoby, które powinny ograniczyć migdały albo całkiem z nich zrezygnować.

Z artykułu dowiesz się:

• ile kalorii mają migdały i ile z nich organizm faktycznie przyswaja,
• jak migdały wpływają na cholesterol i poziom cukru we krwi,
• kto powinien uważać na migdały i dlaczego gorzkich migdałów nie należy jeść.

Kluczowe wnioski

• Bogate źródło składników: garść (30 g) pokrywa ok. 60% normy na witaminę E oraz ponad 20% na magnez.
• Mniej przyswajalnych kalorii: organizm wchłania z migdałów o ok. 23% mniej energii, niż wskazują standardowe tabele.
• Wsparcie dla serca i glikemii: pomagają obniżać cholesterol LDL oraz stabilizować poziom cukru po posiłkach.
• Zalecana porcja: optymalna ilość prozdrowotna to jedna garść (ok. 30 g) dziennie.
• Ważne przeciwwskazania: ostrożność muszą zachować osoby z alergią, kamicą szczawianową oraz małe dzieci (ryzyko zadławienia).

Czym są migdały kalifornijskie?

Migdały kalifornijskie nie są osobnym gatunkiem. Nazwa oznacza słodkie migdały uprawiane w Kalifornii według amerykańskich standardów jakości i bezpieczeństwa żywności. W sklepach to najpopularniejszy rodzaj migdałów, bo Kalifornia dominuje w światowej produkcji.

Skąd pochodzą migdały z Kalifornii?

Kalifornia wytwarza ok. 80% migdałów na świecie i całą komercyjną produkcję w USA. Sady rosną głównie w Dolinie Centralnej. Latem jest tam gorąco i sucho, a zimy są łagodne, co bardzo odpowiada migdałowcom.

Uprawa w dużym stopniu zależy od pszczół miodnych. Każdej wiosny, gdy migdałowce kwitną, sadownicy wynajmują ule do zapylania.

Najpopularniejsze odmiany – Nonpareil, Carmel, Monterey

Kalifornijskie migdały dzieli się na trzy główne grupy:

• Nonpareil: ok. 40% kalifornijskich zbiorów. Ziarna są jasne, gładkie i wyrównane, najczęściej trafiają do sprzedaży jako przekąska,
• typ California: m.in. Carmel, Monterey, Butte i Padre. Ziarna mają różne kształty i są częściej pomarszczone. Carmel i Monterey dobrze nadają się do krojenia na płatki i słupki,
• typ Mission: małe, pękate ziarna z ciemnobrązową, pomarszczoną skórką, używane głównie do prażenia i słodyczy.

Migdały słodkie a gorzkie – czym się różnią?

Migdałowiec występuje w dwóch odmianach: słodkiej i gorzkiej. Migdały kalifornijskie z handlu to migdały słodkie, które można bezpiecznie jeść. Gorzkie migdały zawierają dużo amigdaliny, z której w organizmie uwalnia się toksyczny cyjanowodór. Więcej na ten temat piszemy w części o przeciwwskazaniach.

Wartości odżywcze migdałów kalifornijskich

Migdały to przede wszystkim tłuszcz (ok. 52%), białko (ok. 20%) i błonnik (ok. 13%). Mają mało cukrów i dużo witaminy E, magnezu, fosforu i miedzi. Jak na orzechy, są wyjątkowo gęste odżywczo.

Tabela wartości odżywczych na 100 g i na porcję 30 g

*RWS – referencyjna wartość spożycia dla przeciętnej osoby dorosłej (8400 kJ/2000 kcal). Dane na 100 g: baza produktów Dietetyka #NieNaŻarty. Wartości dla porcji są przeliczone proporcjonalnie.

Zdrowe tłuszcze, białko i błonnik

Prawie dwie trzecie tłuszczu w migdałach to kwasy jednonienasycone, a nasycone stanowią niecałe 10%. To ważne, bo zastąpienie w diecie tłuszczów nasyconych nienasyconymi pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi.

Białko dostarcza ok. 13% energii z migdałów, więc są one źródłem białka. Szczególnie przydają się w diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Przy prawie 13 g błonnika na 100 g migdały mają też wysoką zawartość błonnika, który wspiera trawienie i daje uczucie sytości.

Witamina E, magnez i inne mikroelementy

Migdały są jednym z najbogatszych naturalnych źródeł witaminy E. Już garść pokrywa ok. 60% dziennego zapotrzebowania, a witamina E pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.

Drugim ważnym składnikiem jest magnez. Porcja 30 g daje go ok. 22% dziennej normy. Magnez pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia i znużenia oraz wspiera prawidłowe działanie układu nerwowego i mięśni. Migdały dostarczają też:

• ryboflawiny, która również pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia,
• fosforu i wapnia, potrzebnych do utrzymania zdrowych kości,
• miedzi, która pomaga w prawidłowym transporcie żelaza w organizmie,
• potasu, cynku i kwasu foliowego w mniejszych ilościach.

Ile kalorii mają migdały – i ile z nich naprawdę przyswajamy?

Według tabel 100 g migdałów to ok. 580–600 kcal, a garść 30 g to ok. 180 kcal. Badanie Novotny'ego i współpracowników z 2012 roku pokazało jednak, że tabele zawyżają tę wartość.

Badacze zmierzyli, ile energii organizm faktycznie wchłania z migdałów. Z porcji 28 g było to ok. 129 kcal zamiast 168–170 kcal wyliczanych standardową metodą, czyli o ok. 23% mniej. Część tłuszczu pozostaje zamknięta w ścianach komórkowych migdałów i nie zostaje strawiona.

Właściwości zdrowotne migdałów

Najlepiej zbadany jest wpływ migdałów na cholesterol i profil lipidowy. Coraz więcej badań dotyczy też poziomu cukru we krwi i kontroli masy ciała. Migdały nie są lekiem, ale jedzone regularnie w ramach zbilansowanej diety mogą wspierać zdrowie układu krążenia.

Migdały a cholesterol i zdrowie serca

Metaanaliza Musa-Veloso i współpracowników z 2016 roku objęła 27 porównań z badań randomizowanych. Uczestnicy jedli od 20 do 113 g migdałów dziennie. W porównaniu z grupą kontrolną zaobserwowano:

• spadek cholesterolu całkowitego średnio o 0,15 mmol/l (ok. 6 mg/dl),
• spadek cholesterolu LDL średnio o 0,12 mmol/l (ok. 5 mg/dl),
• spadek trójglicerydów średnio o 0,07 mmol/l,
• brak istotnej zmiany cholesterolu HDL.

Autorzy piszą wprost, że orzechy warto włączać do zdrowej diety, bo pomagają utrzymać prawidłowy poziom lipidów we krwi.

Migdały a poziom cukru we krwi

Migdały mają niski ładunek glikemiczny, a tłuszcz, białko i błonnik spowalniają wchłanianie węglowodanów z posiłku. Badania sugerują, że mogą wspierać kontrolę glikemii:

• w badaniu Cohen i in. (2011) porcja 28 g migdałów do posiłku obniżyła poposiłkowy cukier we krwi u osób z cukrzycą typu 2 o ok. 30%,
• w badaniu Chen i in. (2017) ok. 60 g migdałów dziennie przez 12 tygodni obniżyło HbA1c o 3%, a glukozę na czczo o 5,9% u osób z lepiej kontrolowaną cukrzycą,
• w badaniu Gulati i in. (2023) 20 g migdałów przed każdym z trzech głównych posiłków przez 3 miesiące sprawiło, że u 23,3% osób ze stanem przedcukrzycowym poziom glukozy wrócił do normy.

Były to niewielkie badania, a część prac w tej dziedzinie współfinansowała branża migdałowa (Almond Board of California). Osoby z cukrzycą powinny traktować migdały jako element diety, nie zamiennik leczenia.

Sytość i kontrola masy ciała

Migdały są kaloryczne, a mimo to nie tuczą, jeśli je się rozsądnie. Białko i błonnik dają długie uczucie sytości, a organizm przyswaja z nich mniej energii, niż wynika z tabel. Garść migdałów zamiast słodkiej przekąski może więc ułatwić trzymanie się diety.

Ochrona komórek przed stresem oksydacyjnym

Duża ilość witaminy E sprawia, że migdały pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Brązowa skórka zawiera ponadto większość polifenoli z migdała, czyli związków roślinnych o działaniu przeciwutleniającym. Dlatego więcej korzyści dają migdały w skórce niż blanszowane.

Wsparcie układu nerwowego, mięśni i kości

Magnez z migdałów pomaga w prawidłowym działaniu układu nerwowego i mięśni oraz w utrzymaniu zdrowych kości. Wapń i fosfor są potrzebne do utrzymania zdrowych kości i zębów. To dobra przekąska dla osób aktywnych fizycznie, zestresowanych i dla tych, którzy nie jedzą nabiału.

Ile migdałów dziennie można jeść?

Zalecana porcja to garść, czyli ok. 30 g (20–25 sztuk) dziennie. Taka ilość daje większość opisanych korzyści i nie dokłada zbyt wielu kalorii. W badaniach nad cholesterolem stosowano często większe porcje, 45 g lub więcej, ale wtedy migdały zastępowały inne produkty w diecie, a nie były dodatkiem do niej.

Przeciwwskazania i możliwe skutki uboczne

Większość zdrowych dorosłych może jeść migdały codziennie. Ostrożność powinny zachować osoby z alergią na orzechy, kamicą nerkową szczawianową, wrażliwym układem pokarmowym oraz rodzice małych dzieci. Gorzkich migdałów nie należy jeść wcale.

Alergia na orzechy

Orzechy, w tym migdały, są jednym z 14 alergenów, które w UE trzeba oznaczać na etykiecie. Reakcja może być łagodna (świąd, pokrzywka) albo ciężka, łącznie ze wstrząsem anafilaktycznym. Osoby uczulone na migdały lub inne orzechy powinny unikać ich także w postaci mąki, płatków, pasty i napoju migdałowego.

Kamica nerkowa i szczawiany

Migdały mają dużo szczawianów. W często cytowanych tabelach to ok. 120 mg na 28 g, jedna z najwyższych wartości wśród orzechów. Osoby z kamicą szczawianowo-wapniową lub na diecie niskoszczawianowej powinny ustalić z lekarzem lub dietetykiem, czy i ile migdałów mogą jeść.

Dolegliwości trawienne i nadmiar kalorii

Duża ilość migdałów zjedzona naraz, zwłaszcza przez osobę, która na co dzień je mało błonnika, może powodować wzdęcia i uczucie ciężkości. Migdały zawierają też kwas fitynowy, który częściowo ogranicza wchłanianie niektórych minerałów. Przy dużych porcjach trzeba też liczyć kalorie: 100 g migdałów to prawie jedna trzecia dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Gorzkie migdały i amigdalina

Gorzkich migdałów nie należy jeść na surowo. Zawierają dużo amigdaliny, z której podczas trawienia uwalnia się cyjanowodór. EFSA ustaliła ostrą dawkę referencyjną cyjanku na 20 µg na kilogram masy ciała i wymienia gorzkie migdały wśród produktów szczególnie ryzykownych. Dla dzieci groźna może być nawet niewielka ilość.

Amigdalina bywa reklamowana jako „witamina B17”. Nie jest witaminą i nie ma potwierdzonego działania przeciwnowotworowego.

Małe dzieci – ryzyko zadławienia

Całe migdały mogą zablokować drogi oddechowe dziecka. Zalecenia pediatryczne, m.in. brytyjskiego NHS, odradzają podawanie całych orzechów dzieciom poniżej 5. roku życia. Młodszym dzieciom bezpieczniej dawać drobno zmieloną mąkę albo gładką pastę migdałową, o ile nie mają alergii.

Migdały surowe, prażone czy solone – które wybrać?

Od 2007 roku amerykańskie przepisy wymagają pasteryzacji wszystkich migdałów kalifornijskich, co ma chronić przed bakteriami Salmonella. Wprowadzono je po ogniskach zatruć na początku lat 2000. Migdały sprzedawane jako „naturalne” lub „surowe” też są więc pasteryzowane, choć z wyglądu i smaku nie różnią się od surowych.

Wybór zależy od tego, do czego mają służyć:

• migdały naturalne: najbardziej uniwersalne, bez dodatku soli i tłuszczu. Nadają się jako przekąska, do owsianki, sałatek i wypieków,
• migdały prażone solone: mają intensywniejszy smak i są bardziej chrupiące, ale zawierają sól. Lepiej jeść je okazjonalnie, zwłaszcza przy nadciśnieniu.

W ofercie Spicetree są migdały kalifornijskie 500 g i 1 kg oraz migdały prażone solone.

Jak jeść i przechowywać migdały kalifornijskie?

Migdały można jeść na wiele sposobów:

• jako przekąskę, samodzielnie albo z suszonymi owocami,
• jako dodatek do owsianki, granoli, jogurtu i koktajli,
• posiekane lub w formie płatków migdałowych do sałatek, ryb i deserów,
• zmielone, jako mąka migdałowa do wypieków bezglutenowych i niskowęglowodanowych,
• jako domowy napój lub pasta migdałowa.

Tłuszcze w migdałach mogą z czasem zjełczeć. Dlatego najlepiej trzymać je w szczelnym pojemniku, w chłodnym, suchym i ciemnym miejscu. Większy zapas warto przechowywać w lodówce lub zamrażarce. Gorzki lub nieprzyjemny zapach i smak to znak, że migdały zjełczały.

FAQ – najczęstsze pytania o migdały

Czy migdały tuczą?

Nie, jeśli je się je z umiarem. Garść 30 g dostarcza ok. 180 kcal według tabel, a badania pokazują, że organizm przyswaja z niej jeszcze mniej. Dzięki białku i błonnikowi migdały sycą na długo i mogą pomóc w kontroli masy ciała.

Czy migdały trzeba moczyć przed jedzeniem?

Nie. Moczenie zmiękcza migdały i niektórym osobom lepiej po nich w żołądku. Dowody na to, że wyraźnie poprawia wchłanianie składników mineralnych, są jednak ograniczone.

Czym różnią się migdały kalifornijskie od innych?

Botanicznie niczym, to ten sam gatunek słodkiego migdałowca. Różnią się pochodzeniem, odmianami (głównie Nonpareil) i obowiązkową pasteryzacją, która wynika z amerykańskich przepisów o bezpieczeństwie żywności.

Czy osoby z cukrzycą mogą jeść migdały?

Zwykle tak. Migdały mają niski ładunek glikemiczny, a badania sugerują, że mogą obniżać poposiłkowy cukier we krwi. Wielkość porcji najlepiej jednak ustalić z lekarzem lub dietetykiem.

Czy migdały można jeść wieczorem?

Tak. Garść migdałów to syta przekąska, która nie podnosi gwałtownie poziomu cukru we krwi. Osoby z wrażliwym żołądkiem powinny unikać dużych porcji tuż przed snem.

Bibliografia

1. Chen, C.-M., Liu, J.-F., Li, S.-C., Huang, C.-L., Hsirh, A.-T., Weng, S.-F., Chang, M.-L., Li, H.-T., Mohn, E., & Chen, C.-Y. O. (2017). Almonds ameliorate glycemic control in Chinese patients with better controlled type 2 diabetes: A randomized, crossover, controlled feeding trial. Nutrition & Metabolism, 14, 51. https://doi.org/10.1186/s12986-017-0205-3
2. Cohen, A. E., & Johnston, C. S. (2011). Almond ingestion at mealtime reduces postprandial glycemia and chronic ingestion reduces hemoglobin A1c in individuals with well-controlled type 2 diabetes mellitus. Metabolism, 60(9), 1312–1317. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2011.01.017
3. Gulati, S., Misra, A., Tiwari, R., Sharma, M., Pandey, R. M., Upadhyay, A. D., & Sati, H. C. (2023). Premeal almond load decreases postprandial glycaemia, adiposity and reversed prediabetes to normoglycemia: A randomized controlled trial. Clinical Nutrition ESPEN, 54, 12–22. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2022.12.028
4. Musa-Veloso, K., Paulionis, L., Poon, T., & Lee, H. Y. (2016). The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of Nutritional Science, 5, e34. https://doi.org/10.1017/jns.2016.19
5. Novotny, J. A., Gebauer, S. K., & Baer, D. J. (2012). Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets. The American Journal of Clinical Nutrition, 96(2), 296–301. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.035782