Spis treści
Orzechy laskowe, będące owocami leszczyny, od wieków stanowią cenny element diety w różnych kulturach. Choć powszechnie cenione za wyśmienity smak i szerokie zastosowanie w kuchni, orzechy laskowe zyskują szczególne uznanie ze względu na liczne prozdrowotne właściwości. Poznaj ich wartości odżywcze, korzyści zdrowotne, a także przeciwwskazania do spożywania.
Kluczowe wnioski
- Bogactwo składników odżywczych: Orzechy laskowe są gęste odżywczo, dostarczają zdrowych tłuszczów (głównie jednonienasyconego kwasu oleinowego), białka roślinnego, błonnika, witaminy E, witamin z grupy B oraz minerałów (magnez, potas, cynk, miedź).
- Korzyści zdrowotne: Regularne spożycie wspomaga zdrowie serca (obniżają cholesterol LDL), układu nerwowego, poprawia trawienie i działa antyoksydacyjnie dzięki witaminie E.
- Wsparcie w kontroli wagi: Mimo wysokiej kaloryczności, dzięki zawartości błonnika i zdrowych tłuszczów, mogą zwiększać uczucie sytości i pomagać w utrzymaniu prawidłowej masy ciała przy umiarkowanym spożyciu.
- Przeciwwskazania: Główne przeciwwskazania to alergia na orzechy laskowe (uwaga na reakcje krzyżowe z pyłkami brzozy) oraz konieczność umiaru ze względu na kaloryczność i potencjalną ciężkostrawność w nadmiarze.
- Wszechstronność kulinarna: Można je spożywać na surowo, jako dodatek do dań słodkich i wytrawnych (owsianki, sałatki, wypieki) oraz w postaci przetworzonej (kremy, olej).
Orzech laskowy – krótka charakterystyka i historia
Orzech laskowy, czyli owoc leszczyny pospolitej (Corylus avellana), leszczyny południowej (C. maxima) i pontyjskiej, jest jednonasiennym, bezbielmowym orzechem o charakterystycznej, twardej łupinie. W zależności od uprawianej odmiany orzechy laskowe różnią się wielkością, kształtem i barwą.
Leszczyna zaczyna kwitnąć na przełomie lutego i marca, a jej owoce dojrzewają od połowy sierpnia do października. Największe znaczenie gospodarcze mają plantacje w Turcji, Europie Południowej i regionie Kaukazu, ale także w Polsce uprawia się wiele odmian o wysokiej plenności.
Owoce leszczyny były wysoko cenione już w starożytności i stosowane nie tylko jako pożywienie, ale też środek wspomagający zdrowie.
Orzechy laskowe – wartości odżywcze
Orzechy laskowe są zdrowe i wyróżniają się bardzo wysoką gęstością odżywczą. W 100 g tych orzechów znajduje się:
- 628-666 kcal,
- 14,4-14,9 g białka roślinnego,
- 60-63 g tłuszczu, z przewagą zdrowych tłuszczów jednonienasyconych (kwas oleinowy stanowi niemal połowę tej zawartości),
- 8,9-9,7 g błonnika,
orzechy laskowe są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, szczególnie jednonienasycony kwas oleinowy, który wspomaga obniżanie poziomu złego cholesterolu LDL.
Dostarczają również wielu witamin i minerałów:
- witamina e - silny antyoksydant, odpowiadająca za ochronę komórek przed wolnymi rodnikami,
- witaminy z grupy b, istotne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i metabolizmu,
- minerały, takie jak magnez, potas, cynk i miedź, regulujące pracę serca, układu nerwowego i wzmacniające odporność,
orzechy laskowe dostarczają także żelazo, mangan i fosfor. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu mogą być spożywane przez osoby z cukrzycą lub insulinoopornością.
Orzechy laskowe – właściwości zdrowotne
Regularne spożywanie orzechów laskowych niesie za sobą liczne korzyści zdrowotne:
- wspomagają utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu LDL, co zmniejsza ryzyko miażdżycy,
- regulują pracę serca dzięki obecności potasu, magnezu i jednonienasyconych tłuszczów,
- wzmacniają układ nerwowy, poprawiają koncentrację, pomagają w redukcji stresu (witamina e oraz witaminy z grupy b i magnez),
- błonnik reguluje pracę jelit, ułatwia trawienie i wspomaga procesy metaboliczne,
- przeciwutleniacze w orzechach (witamina e, związki fenolowe) działają antyoksydacyjnie i mogą spowalniać procesy starzenia,
niektóre badania sugerują, że regularne spożywanie orzechów laskowych może wspomagać utrzymanie prawidłowej masy ciała, choć orzechy laskowe są kaloryczne. Tłuszcze nienasycone i błonnik zwiększają uczucie sytości, co pomaga kontrolować apetyt.
Orzechy laskowe – przeciwwskazania i możliwe skutki uboczne
Choć orzechy laskowe są istotnym elementem zdrowej diety, nie każdy powinien je spożywać bez ograniczeń. Najważniejsze przeciwwskazania to:
- uczulenie na orzechy laskowe, mogące objawiać się swędzeniem, obrzękiem jamy ustnej i gardła, wymiotami, biegunką, a nawet reakcją anafilaktyczną,
- osoby z alergią na pyłki brzozy powinny zachować ostrożność, ze względu na możliwość reakcji krzyżowej,
- produkty ciężkostrawne mogą wywoływać bóle brzucha, wzdęcia, nudności i wymioty, zwłaszcza spożywane w nadmiarze,
- wysoka kaloryczność sprawia, że osoby dbające o masę ciała powinny ograniczać ilość spożywanych orzechów laskowych (garść dziennie to zalecana porcja),
nie zaleca się spożywania orzechów laskowych osobom będącym na diecie lekkostrawnej, szczególnie w przypadku kłopotów ze strony układu pokarmowego.
Jak łuskać orzechy laskowe i dlaczego warto wybierać orzechy laskowe łuskane
Orzechy laskowe dostępne są najczęściej w dwóch formach - w łupinach oraz jako orzechy laskowe łuskane. Orzech laskowy w łupinie zachowuje świeżość znacznie dłużej, ale wymaga własnoręcznego łuskania. Do łuskania używa się specjalnych dziadków do orzechów.
Orzechy laskowe łuskane są wygodniejsze, lecz szybciej tracą świeżość narażone na działanie światła i powietrza, dlatego warto przechowywać je w szczelnych pojemnikach i w chłodnym miejscu.
Jak spożywać orzechy laskowe – inspiracje kulinarne
Orzechy laskowe są wszechstronne i doskonale komponują się z potrawami słodkimi oraz wytrawnymi. Możesz je jeść jako przekąskę, dodawać do śniadań - owsianek, jogurtów, musli i sałatek, czy wykorzystywać jako składnik ciast i deserów.
Orzechy laskowe warto dodać do wypieków, kremów, a także posypać nimi sałatkę. Często występują w postaci kremów, batonów i nadzień w przemyśle cukierniczym i piekarniczym. Olej z orzechów laskowych znajduje zastosowanie w sałatkach, daniach na zimno, a także w przemyśle farmaceutycznym i kosmetycznym.
Podsumowanie – orzechy laskowe w zdrowej diecie
Orzechy laskowe to źródło zdrowych tłuszczy, błonnika, białka roślinnego oraz cennych witamin i minerałów. ich regularne spożywanie może wspomagać pracę serca, układu nerwowego i hormonalnego, poprawiać potencję i płodność, a także regulować trawienie.
Chociaż orzechy laskowe są kaloryczne, ich umiarkowane spożywanie przynosi wiele korzyści zdrowotnych. należy jednak pamiętać o przeciwwskazaniach - zwłaszcza w przypadkach alergii i nietolerancji pokarmowych.
Orzechy laskowe to nie tylko przekąska, ale też ważny składnik zdrowej, zbilansowanej diety. Warto jeść orzechy laskowe w różnorodnych formach, aby maksymalnie wykorzystać ich prozdrowotne właściwości i wartości odżywcze.
Źródła:
Orem A, Yucesan FB, Orem C, Akcan B, Kural BV, Alasalvar C, Shahidi F. Hazelnut-enriched diet improves cardiovascular risk biomarkers beyond a lipid-lowering effect in hypercholesterolemic subjects https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23415431/
